朝ルーティンが完成しつつある。
ここ数年ブラッシュアップを続けてきた結果、かなり偏執的と言える域に達してきたと思う。
【朝ルーティン】
朝5:30
前日の就寝時間にもよるが、平日は6:00まで、土日も7:00までには起きる。
スマホのアラームで起きてすぐにカーテンを開け、「パンをありがとう。ギターをありがとう。そして何よりも良き仲間をありがとう。」というお祈りをする。これは子供の頃マドレーヌというアニメで見た「パンをありがとう。バターをありがとう。そして何よりも良き仲間をありがとう」という食前の祈りを自己流にアレンジしたもので、これ以外にも感謝したいことがあればその都度付け足している。
5:35
気分が上がる音楽をかけながらストレッチをする。最近だとJマスシスの『Every Morning』とオアシスの『Morning Glory』を流しながら。Jマスシスで「朝ってつらいよな…」という共感をもらってからオアシスで「じゃあ一生寝てりゃいいだろ(とっとと起きろ！！)」と畳みかけることで二度寝を防止することができる。と思う。
J Mascis - Every Morning[OFFICIAL VIDEO]
Oasis - Morning Glory [Official HD Remastered Video]
5:45
ジャーナルとして、ノートに座右の銘である「看脚下」の字を書く。
口をゆすぎ、顔を洗ってコンタクトレンズを入れ、トイレに行って体重計に乗り、体重・体脂肪率・骨格筋率を測ってスマホのアプリに記録する。
5:50
全身の筋トレをする。筋トレのメニューは何年か試行錯誤してきていているが、自分にとっては「毎日同じメニューを同じ時間にやる」のが良いとわかってきたので、「1種目あたりの回数を少なくして全身の筋トレを1セットだけやる」というものに今は落ち着いている。
・アームカール 5kg×6rep
・コンセントレーションカール 5kg×6rep
・トライセプスエクステンション 5kg×6rep
・ダンベルフライ 5kg×6rep
・ダンベルベンチプレス 5kg×6rep
・ワイドプッシュアップ 自重6rep
・ショルダープレス 5kg×6rep
・サイドレイズ 5kg×6rep
・ダンベルローイング 5kg×6rep
・リバースフライ 5kg×6rep
・バックエクステンション 自重6rep
・デクラインシットアップ自重6rep
・デクラインサイドシットアップ 自重6rep
・レッグレイズ 自重6rep
・プランク 自重60秒
・スクワット 18kg×6rep
・ワイドスクワット 18kg×6rep
・ブルガリアンスクワット 10kg×6rep
・クロスランジ 自重6rep
これを1セットだけやる。1セットならレスト(途中休憩)をとらなくてもやり切れるので、全部やっても10分くらいで終わる。
始めた当初は「腕胸肩の日」・「腹背中の日」・「脚の日」と分けて行っていたのだが、「まだ脚が回復してないから今日はいいや」とかなって逃げたくなってしまうので、このスタイルに落ち着いた。ダンベルの重量も本当は部位ごとにもっと細かく変えた方がいいのだろうが、いちいち持ち替えるとその分かかる時間がかさんで精神的にも負担になるので、全部5kg×2と9kg×2で完結するようにしてある。初めは5repで開始して物足りなくなってきて先週6repに増やした。今後はrep数を7、8、9、10と増やしていって、それで足りなくなったら重量を増やす予定でいる。
6:00
朝食。毎朝同じものを食べている。
・バナナくるみ豆乳ヨーグルト
・ホエイプロテインの豆乳割り
バナナくるみ豆乳ヨーグルト
1.バナナ1本を前日までにタッパーに冷凍しておき、朝電子レンジで温める。
2.1.に豆乳ヨーグルト100gと焼きくるみ10gをかける。
3.お好みでシナモンを2〜3振かける。
ホエイプロテインの豆乳割り
豆乳300mlをシェイカーに入れ、ホエイプロテイン30gとクレアチン3gを入れてシェイクする。
ミニトマトを前日までに冷凍しておき、朝7粒取り出して電子レンジで温める。
朝食べると健康に良いとされているもので、睡眠改善効果のあるトリプトファン、整腸作用のある乳酸菌、抗酸化作用のあるリコピン等自分が取り入れたい栄養を組み合わせていかに美味しく効率良く摂取できるかを考え抜いたらこのメニューに落ち着いた。これで500kcalくらいなのでなかなか良い朝食だと思う。
特にバナナは冷凍→レンチンするとトロトロになって甘味が爆増してものすごく美味しいスイーツになるので、ぜひやってみてほしい。スーパーのバナナはシュガースポットが出始めると値下げされる。買ってきて冷凍しておくと便利だ。ミニトマトもネットでまとめ買いして冷凍ストックしている。
6:30
コントレックス1000mlを開けてマルチビタミンミネラルとビタミンCのサプリを流し込む。飲みきれない分は職場に持っていく。
この時点で時間に余裕があればコーヒーを淹れて飲んだり、瞑想アプリで瞑想をしたり、やりたいことをする。
7:00
服を着替えて身だしなみを整え、持ち物を確認し、仕事へ行く準備をする。
7:30
出勤
(ルーティン終了)
【ツールについて】
朝にこれだけいろいろなことをやるとなると、「次は何をやるんだっけ？」となってしまって何かを飛ばしたりもたもたしてしまいがちなので、全体のタスクを『リズムケア』、筋トレメニューは『MUSCLY』というアプリを使って管理している。どちらもデザインやUIがものすごく洗練されていて、カスタマイズの自由度も高いので朝ルーティンを組みたい人には激推ししたい。
【きっかけ】
朝ルーティンというものを考え始めたのは、コロナ禍で購入したリングフィットがきっかけだと思う。始めた当初は毎日続けようと頑張ったものの、仕事から帰ってきて夜にやろうとすると疲れて寝落ちしてしまうことが多く、試行錯誤するうちに朝早く起きて運動する習慣が身に付いた。ストーリーを三周クリアし、新しいストーリーがなくなった後、「自分でメニュー組んで回数や重量を上げていく感じでトレーニングしたいな」と思うようになり、メニューを組むようになった。そして、せっかくトレーニングメニューを組むならその他の毎日やれたらなと思っていること、プロテインとかジャーナルとかストレッチとかも全部朝に詰め込んだれと思ったのだ。
【朝ルーティンをやるメリット】
朝ルーティンというのは、「本当は毎日やりたいんだけど、どうもやったりやらなかったりになっちゃうな」ということを全部まとめて、朝の時間にぶち込んじゃえばいいんじゃね？というコーンフレーク的な発想だと思う。一日かけて栄養を考えるのは面倒だから、朝に全部詰め込んじゃえ的な。朝はまだ疲れていないしみんなまだ寝ていて邪魔が入ることもないので、面倒臭いという感情が沸きがちなタスクを気合いで叩きのめすことができる。そしてやらなきゃいけない重めのタスク(主に筋トレ)を朝にこなしてあると「今日はもう朝やったから夜やらなくていいんだ」という気楽さが一日中続く。ねじまき式のおもちゃのねじを限界まで巻いて放すと「もうしばらくいじらなくていいな」という束の間の開放感がある、あの感じにも似ている。
いろいろなことを並行してやっているので、どれが何にどのくらい効果があるのか正直よくわからない。今はルーティンを改善していくこと自体が自由研究みたいで楽しくてやっている。コーヒーと瞑想の辺りもほぼルーティン化しつつあるが、まだ前日夜更かしした日などには時間がなくて飛ばすこともある。でもそれがいいのかもしれない。このルーティンは、朝起きてお腹が痛かったり、昨日仕事であった嫌なことが忘れられてなかったり、そういう不調がある日でもできるように設定してある。とにかく頭を使わずにできて、20くらいのやる気しかない日でもできるように。そうするとやる気が100ある日は物足りないのだが、100ある日でも20しかやらない。やる気が100あっても、6repを20repにしたりはしない。その日は良くても、翌日翌々日と積み重ねるうちに筋肉痛になって続けられなくなるからだ。
今回書いたのは現時点でのルーティンだが、今後もこの方針で、毎日続けられるレベルを探りながら少しずつ少しずつ負荷を上げていきたい。
